Elektrolyte

 Elektrolyte während der Ketogenen / Low Carb Ernährung

Elektrolyte

In diesem Beitrag erfährst du alles was du zum Thema Elektrolyte und Elektrolythaushalt wissen musst. Ob und wie Elektrolyte deine Ketogene / Low Carb Ernährung beeinflussen können und was du tun kannst um die sogenannte Keto-Grippe (engl. Keto-Flu) zu verhindern.

Was sind Elektrolyte? 

Elektrolyte sind Stoffe die aufgrund von Ionenbildung eine elektronische Leitfähigkeit besitzen.  Über Nahrung aufgenommene Mineralien dienen dem menschlichen Körper als Elektrolyte.

Zu den Elektrolyten zählen Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Chlorid und Phosphat. Elektrolyte lösen sich in Körperflüssigkeiten auf und sind dafür zuständig, dass die verschiedensten Druckverhältnisse aufrechterhalten werden, sowie die Regulierung  der Säure-Basen-Haushalts. Ausgeschieden werden Elektrolyte über Schweiß, Atemluft, Harn und Stuhl.

Das Gefühl von Schwäche und Müdigkeit am Anfang der Ernährungsumstellung 

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Du hast deine Ernährung gerade erst umgestellt und bist von einer herkömmlichen Ernährung zu einer Ketogenen / Low Carb Ernährung gewechselt? Dann könntest du das Gefühl von Schwäche, Müdigkeit und Unwohlbefinden kennen. Es fühlt sich fast so an als hätte oder würde man eine herkömmliche Grippe bekommen – doch die ist es nicht. Du fühlst dich so ausgelaugt und geschwächt weil du die Keto-Grippe hast. Eine etwas andere Form von Grippe, die entsteht weil dein Körper mit dem Verzicht von Kohlenhydraten und Zucker klar kommen muss.

Eine Keto-Grippe dauert bei den meisten Menschen zwischen 2-5 Tage, danach kehrt deine Energie wieder ein und du wirst dich schnell besser fühlen als während der Zeit in der Kohlenhydrate an der Tagesordnung standen. Zu erwähnen ist auch, dass nicht jeder die Keto-Grippe bekommt, manche bekommen sie gar nicht, manche nur für 24 Stunden und wiederum andere haben ein paar Tage mit der Ernährungsumstellung zu kämpfen und dies in unterschiedlicher Stärke und Ausprägung.

Wenn die Ernährung vor der Umstellung schon in die Richtung Low Carb ging, werden die Erscheinungen der Keto-Grippe im Durchschnitt eher sehr gering sein. Hat man sich jedoch vorher mit Zucker und Kohlenhydraten vollgestopft, kann es passieren das der extreme Wechsel von einem Tag auf den anderen erhebliche Nebenwirkungen in Form der Keto-Grippe mit sich bringt.

Tipp: Reduziere deine Kohlenhydrate langsam 1-2 Wochen vor der Ernährungsumstellung um so keine oder nur eine geringe Keto-Grippe zu kriegen.

Welche Elektrolyte sind besonders wichtig?

Besonders wichtige Elektrolyte bei der Ketogenen / Low Carb Ernährung sind Natrium, Magnesium und Kalium. Durch die Ernährungsumstellung ist es für deinen Körper enorm wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Dein Körper funktioniert jetzt anders als vorher, er verbrennt Fett anstelle von Kohlenhydrate als Energielieferant – aus diesem Grund solltest du immer besonders darauf achten, mehr zu trinken als du es vorher getan hast, am besten 2-4 Liter pro Tag. Je mehr Flüssigkeit du zu dir nimmst, desto besser – jedoch werden durch eine vermehrte Aufnahme an Flüssigkeit auch mehr Elektrolyte aus dem Körper gespült die du durch Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel wieder aufstocken musst um Müdigkeit und Schwäche zu vermeiden.

Warum braucht man Elektrolyte im Körper?

Die Elektrolyte in deinem Körper bilden den Elektrolythaushalt. Der Elektrolythaushalt steht in enger Verbindung mit dem Flüssigkeitshaushalt. Verschiebt sich das Gleichgewicht der Elektrolyte durch einen Wasserverlust (Schweiß, Urin, Durchfall) werden die Zellen in deinem Körper nicht mehr mit genügend Wasserversorgt und wichtige Informationen können nicht mehr über die Elektrolyte weitergeleitet werden.

Darum brauchst du Elektrolyte

  • Sie halten dich hydratisiert
  • Damit dein Nervensystem funktioniert
  • Hilft gegen Muskelkater
  • Steigert deine Energie

Wie kannst du deinem Körper Elektrolyte zuführen?

Für die meisten ist der erste Gedanke meist ein Sportgetränk, hier scheiden dann die ersten Sorten aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes oder anderen Zusatzstoffe aus. Es gibt auch Low Carb Sportgetränke die Keto tauglich wären, jedoch enthalten diese Drinks meistens so wenig Elektrolyte, dass ein Ketarier / Low Carber Unmengen trinken müsste um seinen Elektrolythaushalt wieder aufzustocken.

Während einer Keto / Low Carb Ernährung benötigst du ungefähr 3-mal so viele Elektrolyte als bei einer herkömmlichen Ernährung. Eins der ersten Symptome könnte sein, dass dein Verlangen nach etwas salzigem schon nach einigen Tagen steigen wird.

Um nicht unter Nebenwirkung der Ernährungsumstellung zu leiden, kannst du deinem Körper während der Umstellung Elektrolyte durch deine Ernährung hinzufügen. Eine tolle Methode um genügen Elektrolyte aufzunehmen ist, eine Knochenbrühe oder einen Elektrolyt Drink zu machen.

Für eine Knochenbrühe brauchst du die folgenden Zutaten:

  • 3-4 Liter Wasser
  • Markknochen vom Rind
  • Karotten
  • Petersilienwurzel
  • Knollensellerie
  • Porree
  • Petersilie
  • 2 EL Salz
  • Pfeffer

Gebe die Zutaten kleingeschnitten in einen Topf mit kaltem Wasser, achte hierbei darauf, dass die Markknochen komplett mit Wasser bedeckt sind. Koche das Ganze nun auf und lasse deine Knochenbrühe für 2-3 Stunden köcheln. Nehme nun die Markknochen aus deiner Suppe, kratze das Knochenmark heraus und gebe es zurück in die Suppe bevor du diese Servierst.

Die Knochenbrühe liefert dir Salze und Elektrolyte in folgender Form: Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, sowie einige Vitamine.

Für einen Elektrolyt Drink benötigst du:

  • 1 Liter Kräutertee
  • 120 ml Zitronensaft
  • ½ -1 TL Himalayan Salz
  • 1-2 TL Magnesium
  • Erythritol nach Belieben

Gebe die Zutaten in einen Behälter und mische diese solange bis sie gut miteinander kombiniert sind. Trinke nun den ganzen Tag über von deinem Elektrolyt Drink (die Menge reicht für 2 Tage) um einer Keto Grippe entgegenzuwirken.

Solltest du keine Lust oder Zeit für die beiden Rezepte haben, kannst du deinen Elektrolythaushalt auch über die folgenden Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel verbessern.

salze

Salz

magnesium

Magnesium

kalium

Kalium

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