Ketogene Ernährung

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Was genau ist die ketogene Ernährung?

Die Ketogene Ernährung (oder Diät) ist eine Ernährungsform bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert und die Aufnahme von gesunden Fett gesteigert wird.

Eine andere und mittlerweile bereits weitläufigere Bezeichnung für die Ketogene Ernährung ist die LCHF Ernährung. Hierbei steht das LCHF für Low Carb High Fat was übersetzt soviel bedeutet wie „wenig Kohlenhydrate, viel Fett“. Hier sollte beachtet werden, dass man von gesunden Fetten redet und man Lebensmittel wählen sollte die einen natürlichem Fettgehalt aufweisen.

Einfacher ausgedrückt. Die Kohlenhydratzufuhr wird minimiert, meistens auf +- 20g pro Tag. Diese Kohlenhydrate werden in erster Linie in Form von frischem kohlenhydratarmem Gemüse und frischen Beeren konsumiert. Neben den geraden genannten Kohlenhydraten wird Protein in moderater Menge zu sich genommen (die der anerkannten Verzehrempfehlung entspricht). Um seine tägliche Energiezufuhr zu gewährleisten werden die restlichen Kalorien durch natürliche und gesunde Fette zugeführt. Hier spricht man von unverarbeiteten Lebensmitteln die einen natürlich hohen Fettgehalt aufweisen.

Wichtig bei der Ketogenen Ernährung: Man ernährt sich ausschließlich von natürlichen Nahrungsmitteln, die hoher Qualität entsprechen und wenn möglich aus ökologischem Anbau sind, artgerechter Tierhaltung stammen und eine Bio Qualität aufweisen.

Wichtig für das Grundverständnis ist hier, dass Kohlenhydrate keine essenziellen Nährstoffe für den Körper liefern. Ganz anders sieht es mit essenziellen Fettsäuren (Fett) und essenziellen Aminosäuren (Protein) aus. Dies bedeutet, dass der Körper auf Fett und Protein zurück greift wenn keine Kohlenhydrate mehr aufgenommen werden. Fett und Protein, welches über den Kalorienbedarf konsumiert werden, können vom Körper zur Gewinnung von Energie verwendet werden. Kohlenhydrate hingegen, die über den täglichen Kalorienbedarf konsumiert werden, werden immer als Fett gespeichert. Und genau so entstehen dann die lästigen Fettpölsterchen, die man nur so schwer wieder los wird.

Ketone anstelle von Glukose

Anstelle von Glukose verwendet der Körper bei der Ketogenen Ernährung Ketone um Energie zu gewinnen. Ketone entstehen durch die Fettverbrennung und stellen eine sehr effektive Art der Energiegewinnung da. Nach ein paar Tagen, die für die meisten Anfänger meist ein wenig schwierig sind, sind die Glykogenspeicher des Körpers leer und der Körper hat die Möglichkeit sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. Ketone sind also der neuer Energielieferant und bieten dem Körper sobald dieser ketoadaptiert ist (= an die Ketose angepasst) mehr Energie und Kraft als bei einer herkömmlichen kohlenhydrathaltigen Ernährung.

In den folgenden Beiträgen findest du Tipps zur Ernährungsumstellung und dem Verhindern der Keto Grippe.

Der größte Unterschied zwischen einer „normalen“ kohlenhydrathaltigen Ernährung und der Ketogenen Ernährungsform liegt in der Insulinausschüttung nach der Nahrungsaufnahme.

Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt und danach im Blutkreislauf freigesetzt. Daraufhin steigt der Blutglukosespiegel und die Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei. Unser Blutglukosespiegel fällt und steigt je nach dem wie häufig gegessen wird. In dem Moment wo der Insulinspiegel hoch ist, speichert unser Körper Fett, dies hat zur Folge, dass wir zunehmen.

Fett und Protein hingegen kann man konsumieren ohne, dass es einen großen Einfluss auf den Blutglukosespiegel hat. Es entsteht nur eine minimale Insulinreaktion die folglich dann auch keine Fettspeicherung vorantreibt.

Demzufolge kann man also sagen, dass wir durch die Aufnahme von Kohlenhydraten unseren Insulinspiegel in die Höhe treiben und auf Dauer von Kohlenhydraten zunehmen und nicht von Fett und Protein.

Was wird während der Ketogenen Ernährung gegessen?

KetoPyramid

Die Low Carb Food Listen

Um den Start in die Ketogene Ernährung zu vereinfachen kannst du auch in die folgenden Food Listen gucken um zu sehen welche Lebensmittel in welchen Mengen verzehrt werden können und auf welche Lebensmittel du während der Keto Ernährung verzichten solltest.

Grüne Liste → Lebensmittel die du in größeren Mengen zu dir nehmen kannst.

Orange Liste → Lebensmittel die du in geringeren Mengen zu dir nehmen kannst.

Rote Liste → Auf diese Lebensmittel musst du während der LCHF Ernährung verzichten.

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